혹시 작은 자극에도 쉽게 지치고, 타인의 감정에 깊이 공감하며, 주변의 미묘한 변화를 놓치지 않는 편이신가요? 때로는 너무 예민하다는 말을 듣거나, 사소한 일에도 쉽게 압도당한다고 느끼신 적이 있으신가요? 그렇다면 당신은 '매우 민감한 사람(HSP: Highly Sensitive Person)'일 가능성이 높습니다. HSP는 단순히 성격적인 특징을 넘어, 타고난 신경 시스템의 차이로 인해 정보를 더 깊이 처리하고 자극에 더 강하게 반응하는 경향을 보이는 기질이라고 볼 수 있습니다. 이러한 민감함은 때때로 힘든 상황을 만들기도 하지만, 동시에 타의 추종을 불허하는 깊이, 통찰력, 그리고 뛰어난 공감 능력이라는 강력한 장점이 될 수도 있습니다.
매우 민감한 사람(Highly Sensitive Person, HSP)의 정의
매우 민감한 사람(HSP)들은 감각 처리 민감도(SPS, sensory processing sensitivity)라는 특징 때문에 자극에 대해 더 높은 수준의 반응을 보입니다. 일레인 아론(Aron, 1997)은 이를 “…감각 기관 자체의 문제가 아니라, 감각 정보가 뇌로 전달되거나 처리되는 과정에서의 민감성 차이”라고 정의했습니다.
HSP(매우 민감한 사람)는 섬세하게 조율된 신경계를 가지고 태어나 외부 자극을 걸러내는 데 어려움을 느끼고, 소음, 군중, 시간 압박 등에 쉽게 압도되는 인구의 약 15~20%를 차지하는 사람들을 의미합니다.
이들은 통증, 카페인, 폭력적인 영화에 매우 민감하며, 밝은 빛, 강한 냄새, 삶의 변화에도 극도로 불편함을 느낍니다. HSP는 공격성과 과도한 자극을 중시하는 사회에서 성장하는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 자신의 민감성을 결함이나 수치스러운 것으로 여기는 경향이 있을 수 있습니다.
하지만 HSP는 단순히 취약한 것이 아니라, 섬세한 신경계 덕분에 내면의 평화와 기쁨으로 자신의 민감성을 변화시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. 적절한 이해와 대처 전략을 통해 과도한 자극적인 세상에서 평온하고 안정된 삶을 살아갈 수 있습니다.
매우 민감한 사람의 장점
아론 박사의 연구는 HSP를 구별 짓는 다양한 특징들을 밝혀냈는데, 이 중에는 장점도 있지만 단점도 있습니다 (Aron, 2013). HSP는 실수를 잘 찾아내고 피하며, 타인의 감정과 기분에 깊이 영향을 받습니다. 또한 정보를 깊이 있는 의미 기억 수준까지 처리하는 능력이 뛰어나 자주 자신의 생각에 대해 숙고하며, 방해 요소가 최소화된 환경에서 깊이 집중할 수 있습니다. 창의력과 직관력이 뛰어나고, 특히 공감 능력이 뛰어나며, 비언어적 표현을 잘 이해하고, 미적인 감각이 발달했으며, 정신적인 성향을 보입니다. 문제 해결을 위한 전략을 세우는 데 능숙하고, 경쟁을 싫어하며, 윤리적이고 공정합니다. 높은 수준의 정보 처리 능력을 바탕으로 직관이라 불리는 ‘느낌’이 뛰어나며, 이는 대개 정확합니다. 학습이 일어났다는 자각 없이도 학습이 가능하며, 주의력, 정확성, 속도, 그리고 미묘한 차이점을 감지하는 능력이 요구되는 과업에서 특히 뛰어난 능력을 보이며, 주변 환경에 대한 인식 또한 높습니다 (Aron, 2006) (Aron, 2013) (Aron, 2004).
실수 감지 및 회피 능력, 타인의 감정에 대한 깊은 영향, 깊이 있는 정보 처리 능력, 높은 집중력, 창의력과 직관력, 뛰어난 공감 능력, 비언어적 소통 이해력, 미적 감각, 정신적 성향, 문제 해결 능력, 경쟁 싫어함, 윤리적 성향, 높은 수준의 직관, 무의식적 학습 능력, 주의력 및 정확성을 요하는 작업에서의 뛰어남, 그리고 높은 환경 인식 능력
매우 민감한 사람의 단점
한편, 단점으로는 관찰받는 상황에서 능력을 제대로 발휘하기 어려워하고, 비판에 민감하며 (실수를 피하려는 지나친 경계심 때문입니다), 식품 첨가물, 약물, 통증, 그리고 혼잡한 장소, 소음, 거친 옷감, 강한 냄새 등에 더욱 민감하게 반응합니다. 감동을 쉽게 받고, 알레르기 경향이 있으며, ‘옳은’ 일이나 ‘좋은’ 일을 할 때 자신과 타인 사이의 경계나 한계를 흐릿하게 느끼는 경향이 있습니다. 또한, 매우 쉽게 눈물을 흘리고, 관계에서 아주 작은 문제점까지 알아차리며, 장기적인 관계 유지 능력과 자신의 애착 관계에 대해 끊임없이 의문을 품기 때문에 수치심과 죄책감을 느끼기도 합니다. 지속적인 실존적 고민 때문에 겉으로 보기에 덜 행복해 보이거나 스스로 덜 행복하다고 느끼는 경향이 있습니다 (Aron, 2006) (Aron, 2013) (Aron, 2004).
관찰 상황에서의 수행 어려움, 비판에 대한 민감성, 다양한 자극에 대한 높은 민감도 (첨가물, 약물, 통증, 환경적 요인 등), 감동을 쉽게 받음, 알레르기 경향, 관계에서의 경계 모호함, 쉬운 눈물, 관계의 작은 문제점 인식, 애착에 대한 의문 및 그로 인한 수치심과 죄책감, 그리고 실존적 고민으로 인한 행복감 저하 등
매우 민감한 사람(Highly Sensitive Person, HSP) 자가 진단 테스트
자신의 느낌에 따라 각 질문에 답하십시오. 적어도 어느 정도 사실이라면 참(T)을, 별로 사실이 아니거나 전혀 사실이 아니라면 거짓(F)을 답하십시오.
1. 나는 주변 환경의 미묘한 차이를 잘 알아차리는 것 같다. T F
2. 다른 사람들의 기분이 나에게 영향을 미친다. T F
3. 나는 통증에 매우 민감한 편이다. T F
4. 바쁜 날에는 침대나 어두운 방, 또는 자극으로부터 벗어나 혼자만의 시간을 가질 수 있는 곳으로 물러나 쉬고 싶어지는 경향이 있다. T F
5. 나는 카페인의 영향에 특히 민감하다. T F
6. 밝은 빛, 강한 냄새, 거친 천, 가까이서 들리는 사이렌 소리 등에 쉽게 압도된다. T F
7. 나는 풍부하고 복잡한 내면의 삶을 가지고 있다. T F
8. 나는 시끄러운 소리에 불편함을 느낀다. T F
9. 나는 예술이나 음악에 깊이 감동받는다. T F
10. 나는 양심적이다. T F
11. 나는 쉽게 놀란다. T F
12. 짧은 시간 안에 해야 할 일이 많으면 정신이 없다. T F
13. 사람들이 신체적으로 불편한 환경에 있을 때, 나는 그 환경을 더 편안하게 만들기 위해 무엇을 해야 할지 (예: 조명이나 좌석을 바꾸는 것) 아는 경향이 있다. T F
14. 나는 사람들이 나에게 한 번에 너무 많은 일을 시키려고 할 때 짜증이 난다. T F
15. 나는 실수를 하거나 잊어버리는 것을 피하려고 애쓴다. T F
16. 나는 폭력적인 영화나 TV 프로그램을 피하려고 노력한다. T F
17. 내 주변에서 많은 일이 일어나면 불쾌하게 흥분된다. T F
18. 몹시 배가 고프면 집중력이나 기분에 강한 변화가 생긴다. T F
19. 내 삶의 변화는 나를 흔들어 놓는다. T F
20. 나는 섬세하거나 미묘한 향, 맛, 소리, 예술 작품을 알아채고 즐긴다. T F
21. 나는 혼란스럽거나 압도적인 상황을 피하기 위해 내 삶을 정리하는 것을 최우선으로 생각한다. T F
22. 과제를 수행하는 동안 경쟁하거나 관찰받아야 할 때, 너무 긴장하거나 떨려서 평소보다 훨씬 더 못하게 된다. T F
23. 어렸을 때, 부모님이나 선생님은 나를 예민하거나 수줍음이 많은 아이로 보았던 것 같다. T F
채점하기
만약 12개 이상의 질문에 "참"이라고 답했다면, 당신은 아마도 매우 민감한 사람일 것입니다. 하지만 솔직히 말해서, 어떤 심리 검사도 당신의 삶의 기준으로 삼을 만큼 정확하지는 않습니다. 만약 한두 개의 질문에만 "참"이라고 답했지만 그 정도가 극히 강하다면, 당신 스스로를 매우 민감하다고 부르는 것이 타당할 수도 있습니다.
HSP로서 대처하기
HSP(Highly Sensitive Person, 매우 민감한 사람)가 비HSP 문화 속에서 자신을 이해시키고, 과도한 자극에 대처하며, 자신의 민감성을 받아들이는 방법에 대한 대처방안으로서 다음과 같은 것들이 있을 수 있습니다.
자신의 민감성 설명: 타인이 "너무 예민하다"고 말할 때, HSP는 일레인 아론 박사의 연구를 인용하여 인구의 약 20%가 HSP이며, 섬세한 신경계로 인해 긍정적이든 부정적이든 환경적 자극에 더 민감하게 반응한다고 설명할 수 있습니다. 이러한 자극에는 소음, 향, 밝은 빛, 아름다움, 시간 압박, 통증 등이 포함되며, HSP는 이러한 감각 자극을 더 깊이 처리하는 경향이 있다고 설명합니다.
정보 공유 시 신중함: 자신의 민감성에 대해 다른 사람에게 이야기할 때는 신중해야 합니다. 상대방이 조롱하거나 무시할 것이라고 생각되면 정보를 공유하지 않는 것이 좋습니다.
타협의 중요성: 비HSP가 다수인 문화에서 살아가므로, 타협하는 법을 배우고 다른 사람들이 항상 자신에게 맞춰 주요한 생활 방식을 바꾸기를 기대해서는 안 됩니다. 실제 사례로, 시끄러운 음악을 트는 이웃과 주중에는 조용히 하고 주말 특정 시간에는 크게 틀 수 있도록 타협한 HSP의 이야기가 제시됩니다.
정중한 요청: 압도감을 느낄 때 다른 사람들에게 변화를 요청할 때는 정중하게 해야 하며, 과도한 자극을 즐기는 사람을 비난해서는 안 됩니다. 필요한 것을 요청할 때는 미리 준비된 긍정적인 표현을 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어 조용히 해달라고 요청할 때는 먼저 좋은 관계를 형성한 후, 자신의 소음 민감성을 설명하고 상대방의 편의를 배려하며 정중하게 부탁하고, 상대방의 어려움을 돕고자 하는 마음을 표현하고, 요청으로 인한 불편함에 대해 사과하고 배려에 감사하는 것이 좋습니다.
자신의 민감성 수용: 자신의 민감성을 받아들이고 비HSP의 행동을 모방하려고 해서는 안 됩니다. 저자는 자극적인 여행 후 휴식을 취하기 위해 가족 모임에 가지 않고 조용한 방에서 쉬었던 경험을 예로 들며, 자신의 필요에 따라 행동하는 것이 중요하다고 강조합니다.
HSP(Highly Sensitive Person, 매우 민감한 사람)는 자신의 민감성을 이해하고 더 나은 삶을 살기 위해 오래된 비효율적인 습관을 버리고 새롭고 긍정적인 활동을 찾아야 함
습관 바꾸기
습관 변화의 첫걸음은 자신의 신념 체계가 행동에 어떤 영향을 미치는지 살펴보는 것입니다. 어린 시절, 아마 당신은 부모님, 선생님, 친구들, 그리고 대중 매체를 통해 많은 돈을 벌거나, 완벽한 짝을 찾거나, 직장에서 성공하는 것과 같은 외부적인 만족감에 기반한 자극적인 삶을 살아야만 행복해질 수 있다고 배웠을 겁니다. 하지만, 깊이 생각하고 민감한 사람에게는 오로지 외부 자극에서만 행복과 자존감을 찾으려는 시도가 오히려 불안과 긴장을 야기할 수 있습니다.
습관을 바꾸는 방법
자신의 신념 체계를 살펴보고, 어떤 습관이 당신에게 괴로움을 주는지 깨달으십시오.
습관을 급하게 바꾸려 하지 말고, 자신에게 부드럽게 대하십시오.
삶의 내면적인 평화를 만들어가는 새로운 목표를 항상 마음에 두십시오.
가족, 친구, 직장 동료, 이웃에게 도움을 요청하세요. 필요하다면 상담을 받거나 지지 그룹에 참여하는 것도 좋은 방법입니다.
부정적인 습관을 계속하게 만드는 환경에서 벗어나십시오.
매일 꾸준히 노력하면 단 6개월 안에 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꿀 수 있다는 것을 기억하십시오.
오래된 습관을 대신할 새롭고 만족감을 주고 자신을 성장시키는 활동들을 만드십시오.
자신의 의지력을 사용하여 긍정적인 생활 방식 변화를 이끌어낼 수 있는 계획적인 프로그램을 세우십시오.
루틴 만들기의 중요성
HSP(Highly Sensitive Person, 매우 민감한 사람)는 외부 자극에 효과적으로 대처하기 위해 자극을 최소화하는 환경을 조성하는 것이 중요하며, 이는 아침과 저녁의 루틴을 만듦으로써 가능할 수 있습니다.
아침 루틴 만들기
HSP에게 자극을 줄이는 가장 중요한 방법 중 하나는 아침 루틴을 만드는 것입니다. 이 규칙적인 습관은 하루 전체의 분위기를 결정하고, 저녁 루틴은 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다. 아침에 늦잠을 자고, 급하게 커피로 아침을 때우고, 허둥지둥 출근한다면 하루 종일 긴장감에 시달릴 가능성이 큽니다. 하지만, 단 20분만 일찍 일어나 자신에게 집중하는 활동을 한다면, 차분하고 평화로운 상태로 하루를 시작할 수 있습니다. 그렇게 되면 하루 동안 닥쳐오는 다양한 자극에 훨씬 더 잘 대처할 수 있게 될 것입니다.
▶ 규칙적인 아침 루틴은 하루를 평온하게 시작하도록 돕고, 이는 하루 동안의 다양한 자극에 더 잘 대처할 수 있는 기반이 됩니다. 반대로, 서두르는 아침은 하루 종일 긴장을 유발할 수 있습니다.
저녁 루틴 만들기
매우 민감한 사람에게 아침 루틴을 지키는 것이 중요한 만큼, 저녁 루틴 또한 더욱 평온한 상태로 이끄는 데 필수적인 요소입니다. 수면의 질은 저녁 시간에 무엇을 하느냐에 따라 크게 달라지므로, 저녁에는 마음을 차분하게 가라앉히는 활동을 하는 것이 좋습니다. 영감을 주는 책을 읽거나, 글을 쓰거나, 따뜻한 물에 몸을 담그거나, 가벼운 대화를 나누는 등의 활동으로 저녁 시간을 채우세요. 잠자리에 들기 약 30분 전에는 하루의 일들을 내려놓고 내면에 집중하는 시간을 가지세요. 이때 명상을 하거나 편안한 음악이나 오디오를 듣는 것도 좋은 방법입니다. 점진적인 근육 이완 운동을 통해 하루 동안 쌓인 스트레스를 효과적으로 풀 수 있습니다. 깊은 수면 3, 4단계(면역 체계가 활성화되는 단계)를 충분히 경험하기 위해서는 낮 동안은 물론 특히 밤에 규칙적으로 명상과 이완 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 그렇지 않으면 낮 동안 분비된 스트레스 호르몬이 잠자는 동안에도 계속해서 영향을 미칠 수 있습니다 (Jacobs 1998).
저녁 시간에 자극적인 TV 프로그램을 보거나, 흥미진진한 추리 소설을 읽거나, 격렬한 논쟁을 벌이면 편안한 밤잠을 이루기가 어려워집니다. 정말 보고 싶은 자극적인 TV 프로그램이 있다면 녹화해 두었다가 다른 날 일찍 시청하는 것이 좋습니다. 중요하거나 깊이 있는 이야기는 아침 시간에 나누는 것이 바람직합니다.
▶ 저녁 시간에는 마음을 차분하게 하는 활동을 하고, 잠자리에 들기 전에는 내면으로 집중하며 스트레스를 해소하는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 반대로, 저녁 시간에 자극적인 활동을 하는 것은 수면의 질을 저하시키므로 피해야 하며, 중요하거나 심각한 논의는 아침 시간으로 미루는 것이 좋습니다.
매일의 루틴 만들기
자극을 최소화하고 내면의 평화를 유지하는 데 초점을 맞춘 규칙적인 생활 습관을 만드는 것이 중요합니다.
아침 루틴은 하루의 시작을 결정하고, 저녁 루틴은 잠의 질을 좌우합니다.
아침 루틴을 시작하기 위해 평소보다 15분에서 20분 정도 일찍 일어나세요.
가벼운 스트레칭, 요가, 혹은 맨몸 운동으로 하루를 여세요.
아침에 최소 15분 동안 명상, 점진적 이완, 혹은 명상 음성 파일을 들으며 자신에게 집중하는 시간을 가지세요.
영양가 있는 아침 식사를 천천히 음미하세요.
출근하는 데 충분한 시간을 확보하세요.
저녁 시간에는 영감을 주는 책을 읽거나, 글을 쓰거나, 명상을 하거나, 목욕을 하거나, 편안한 대화를 나누는 등 차분한 활동을 하세요.
저녁에는 지나치게 자극적이거나 폭력적인 TV 프로그램 시청을 자제하세요.
잠자리에 들기 30분 전에는 하루의 생각을 멈추고 명상, 휴식 음성 파일 듣기 등 편안한 수면으로 이어질 수 있는 활동을 하며 내면에 집중하세요.
지금까지 매우 민감한 사람(HSP)의 정의부터 장단점, 자가진단, 그리고 일상생활에서 민감함을 관리하고 활용하는 다양한 전략들(대처법, 습관 바꾸기, 루틴 만들기)을 살펴보았습니다. 어떻게 느끼셨나요? 아마도 그동안 막연하게만 느꼈던 우리의 예민함이 사실은 '매우 민감한 사람'이라는 고유한 기질에서 비롯된 것임을 깨닫고, 깊은 이해를 얻으셨을 수도 있습니다.
중요한 것은 이러한 민감함이 결코 나쁘거나 고쳐야 할 부분이 아니며, 오히려 세상과 자신을 더 깊이 이해하고 풍요롭게 만드는 강력한 자산이 될 수 있다는 점입니다.
오늘 제시된 정보와 자가진단, 그리고 실천 가능한 루틴들은 우리 자신을 더 잘 이해하고, 민감함을 긍정적으로 활용할 수 있는 첫걸음이 될 것입니다.
Aron, E. (2011). Psychotherapy and the highly sensitive person: Improving outcomes for that minority of people who are the majority of clients. Routledge.
Aron, E. N. (2004). Revisiting Jung's concept of innate sensitiveness. Journal of Analytical Psychology, 49(3), 337-367.
Aron, E. N. (2006). The clinical implications of Jung's concept of sensitiveness. Journal of Jungian Theory and Practice, 8(2), 11-43.
Aron, E., & Aron, A. (1997). Highly Sensitive Person Scale. International Journal of Stress Management.
Zeff, T. (2004). Highly Sensitive Person’s Survival Guide. New Harbinger Publications.
[JETIR2210185.pdf] (https://www.jetir.org/papers/JETIR2210185.pdf)
